הדיאטה הטובה ביותר עבור ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים

האם את ספורטאית שמחפשת דיאטה שתעזור לך לשפר את הביצועים הגופניים שלך תוך שמירה על בריאותך? במאמר זה נסביר הכל על התזונה הטובה ביותר עבור ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים.

המרכז הספרדי לרפואת ספורט של משרד החינוך, המדיניות החברתית והספורט, במדריך שלו " מזון, תזונה והידרציה בספורט ", אומר שאין זה מועיל אם האדם מאומן היטב ולאחר מכן אינו עוקב אחר תזונה נכונה.

המדריך מסביר כי ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים חייבים לציית לתזונה נכונה ומאוזנת לפני, במהלך ובסיומה של כל תחרות. זה יהיה חיוני כשמדובר בשיפור הביצועים שלך.

הגוף שלך צריך אנרגיה

כדי לבצע ביצועים מיטביים בספורט שלך, אתה צריך את צריכת המזון שלך כדי לכסות את ההוצאה הקלורית שלך. כמו כן, זה חייב לעזור לך לשמור על משקל הגוף הנכון. מסיבה זו, עליך להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה מגוון רחב של מזונות.

אלה יספקו לך מספיק חומרים מזינים, חלבונים, מינרלים ואנרגיה כדי לבצע כראוי את הפעילות הגופנית שלך. כמו כן, יש להתאים את התזונה גם לצרכיו הקלוריים של כל אדם.

במובן זה, עליך לקחת בחשבון את הדרישות התזונתיות של כל ספורטאי. הם חייבים להיות מותאמים לגילם, למינם, למבנה הגוף, למשך האימון, לעצימות וסוג הפעילות הגופנית, לטמפרטורת הסביבה, ועוד.

מהי הדיאטה הטובה ביותר לספורטאיות?

מחקר שנערך על ידי מרכז המחקר הביו-רפואי פנינגטון בבאטון רוז', לואיזיאנה, גייס שבע ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים. מטרתם הייתה לבדוק כיצד דיאטה עם שומן בינוני השפיעה על ההתאוששות הפיזית של המשתתפים הללו. המשתנים היו כדלקמן:

• דיאטה מתונה, שבה 35% מהאנרגיה הגיעה משומן.
• דיאטה עתירת פחמימות, שבה רק 10% מהאנרגיה הגיעה משומן.

התוצאות הראו כי לאחר סיום הפעילות הגופנית, מאגרי הטריגליצרידים התוך-שריריים (TGIM) חזרו לקדמותם בדיאטה מתונה לאחר 22 שעות.

מצד שני, מאגרי TGIM אצל הנשים במשטר עתיר פחמימות לא התייצבו שוב - גם לא לאחר 70 שעות לאחר סיום הפעילות הגופנית. זה הראה שהתזונה לספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים צריכה להיות עשירה בשומן.

פחד להעלות מסת גוף

נשים רבות אינן בוחרות לעתים קרובות בדיאטה מוכחת זו. ייתכן שהסיבה לכך היא חשש שבאמצעות מילוי מחדש של מאגרי הטריגליצרידים התוך-שריריים שלהם, הם עלולים להעמיס את עצמם בקלוריות, ובכך להגדיל את אחוז השומן בגוף.

יש לציין כי חנויות אלו יתבזבזות, בהתאם למשך ואינטנסיביות האימון אליו נחשף הספורטאי. אם הפעילות הגופנית עולה על שעתיים, ניתן לצרוך שומנים תוך-שריריים ב-70%.

במובן זה, מחקר מהמחלקה הקלינית של אוניברסיטת ברן, בשוויץ, מציע שספורטאים צריכים לצרוך בין 35 ל-40% מסך הקלוריות בצורה של שומן.

באופן ספציפי, השומנים המומלצים ביותר הם חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, מכיוון שהם מקלים על הגידול של רקמות נטולות שומן (LBM). עם זאת, אם אתה ספורטאי, אתה צריך להיות מודע לכך שצריכת השומן לעולם לא צריכה להיות מתחת ל-15 אחוז. אחרת, אתה עלול להיתקל במחסור בויטמינים, אשר הוכחו כבעלי השפעה שלילית על הביצועים.

מה לאכול?

אכילה בריאה, אכילה סדירה והזנה נכונה של לחות חיונית כדי לשמור או להגביר את הביצועים הגופניים שלך. מסיבה זו, מומלץ שתזונה לספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים תכלול את החלוקה הבאה בכל קבוצת מזון:

פחמימות

אלו הם הדלק העיקרי לשרירים במהלך אימון גופני. מסיבה זו, חשוב לספורטאיות לצרוך דיאטה עשירה במזון זה, המספק בין 60 ל-65% מכלל האנרגיה היומית של ספורטאי.

אנו ממליצים לך לצרוך פחמימות מורכבות או כאלה של ספיגה איטית, כגון קמח, אורז, פסטה, תירס, לחם ושיבולת שועל. לגבי קטניות, בחר בעדשים, שעועית וחומוס.

שומנים

אלה הם מקור חיוני לאנרגיה, והם צריכים לספק בין 20 ל-30% מהקלוריות בתזונה של ספורטאי. אם תגדיל את האחוז הזה אתה עלול להפחית את צריכת המזונות הדרושים האחרים. שיעור נמוך יותר עלול להוביל לגירעון של ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) וחומצות שומן חיוניות.

חלבונים

מומלץ לספורטאים לצרוך כ-12 עד 15%. ניתן לכסות זאת על ידי צריכה מאוזנת של ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב. חומרים מזינים אלו חיוניים להבטחת תפקוד השרירים, על פי מחקר שפורסם ב- Nutrients.

מיקרונוטריינטים

מומחים ממליצים שהתזונה לנשות ספורט תהיה מגוונת, מאוזנת ועשירה במזון צמחי. אלה יכולים לספק יותר ויטמינים ומינרלים, החיוניים לגופנו, מכיוון שהגוף לא יכול לייצר אותם בעצמו.

כמו כן, תצטרכו לאכול בין ארבע לחמש ארוחות במהלך היום, על מנת לחלק את צריכת האנרגיה הדרושה לכם כספורטאים בצורה הטובה ביותר. לשם כך, עליך לקחת בחשבון את לוח הזמנים של האימון הגופני שלך, כי טוב לאכול כמה שעות לפני שמתחילים אותו, כמו גם בסיום המאמץ.

ניתן לחלק את יחס האנרגיה היומי באופן הבא:

• ארוחת בוקר: 15-25%
• ארוחת צהריים: 25-35%
• חטיף: 10-15%
• ארוחת ערב: 25-35%.

שפר את התזונה שלך אם אתה ספורטאי

אתה צריך לייעל את התזונה שלך אם אתה עושה ספורט או פעילות גופנית. עם זאת, אם יש לך שאלות כלשהן, פנה לייעוץ של איש מקצוע. הם יהיו אמונים על גיבוש תוכנית שתוכננה בהתאם למאפיינים של כל גוף.