איך לווסת את המלטונין ולישון טוב יותר?
אנו נסביר כיצד אתה יכול לעשות זאת במאמר זה.
מה שאתה צריך לדעת על מלטונין
ראשית, חשוב לדעת את היסודות על ההורמון החשוב הזה.
מלטונין מבצע פונקציות ספציפיות רבות כמו ויסות מחזור השינה. זה מיוצר בלילה בבלוטת האצטרובל, הממוקמת במוח.
בלילה, מלטונין:
- שומר על פעימות הלב ולחץ הדם שלך.
- מרגיע את הרשתית שלך.
- עוזר לשחרר רדיקלים חופשיים.
הבלוטה שולחת את ההורמון לכל הגוף והוא מסתנכרן עם קצב הלב שלך. כאשר רמות המלטונין שלך תקינות, אתה יכול לישון ולנוח כמו שצריך.
הבעיה העיקרית בהורמון זה מתרחשת כאשר רמותיו יורדות. זה קורה בדרך כלל כאשר אתה לחוץ בזמן שאתה עוקב אחר תזונה לקויה, אורח חיים בישיבה מוגזם או חושף את עצמך ליותר מדי אור מלאכותי בלילה.
מה הלאה? נדודי שינה.
יתר על כן, מלטונין ממריץ את ייצור הורמון הגדילה וכן את ההורמונים לתיקון רקמות ושרירים.
סיוע בצמיחה ותיקון הוא הסיבה שאנו צריכים לישון יותר כילדים מאשר אנו כמבוגרים. הגוף שלנו גם "מבקש" מאיתנו לישון יותר כשאנחנו חולים או מתאמנים יותר מדי בחדר כושר.
כאילו כל זה לא מספיק, מלטונין מבצע גם את הפונקציות הבאות:
- מסדיר את התיאבון.
- ממלא תפקיד בהתפתחות ובתפקוד של האשכים והשחלות.
- פועל כנוגד חמצון חזק.
- מחזק את המערכת החיסונית על ידי עיכוב וירוסים וחיידקים מסוימים.
רוצים לדעת עוד? קראו: 8 מזונות שמחזקים את המערכת החיסונית שלכם
מלטונין וסרטונין
למרות שאנו יכולים לומר שאלו הורמונים "הפוכים", הם פועלים יחד, וזו הסיבה שאנו זקוקים לרמות נורמליות של שני ההורמונים.
- באותו אופן שייצור המלטונין עולה בחושך, ייצור הסרוטונין עולה באור.
- הרשתית שלנו לוכדת את אור השמש והאור הזה מגיע לבלוטת האצטרובל. כאשר זה קורה, ייצור המלטונין נפסק והבלוטה מתחילה לייצר סרוטונין.
ההיפך קורה כאשר אנו נמצאים בסביבה חשוכה.
חשוב להבין שאור מלאכותי אינו יכול להחליף את התפקוד הטבעי של השמש.
זה יכול להסביר מדוע אנו רוצים להישאר בבית או לנוח במהלך החורף לעתים קרובות יותר, בעוד שבקיץ, אנו מתעוררים עם יותר אנרגיה ועושים יותר פעילויות (חוץ מהטמפרטורה, כמובן).
כשאין לנו רמות מספיקות של סרוטונין, הגוף שלנו מתחיל להשתוקק לאוכל עתיר קלוריות או לא בריא: עוגיות, סוכריות, שוקולד, גלידה וכו'.
בינתיים, מחסור במלטונין מותיר אותנו עם נדודי שינה ובעיות שינה. יחד עם זאת, עודף עלול להוביל לנמנום, אדישות, חולשה וכו'.
כדאי להזכיר גם הורמון נוסף מאוד "פופולרי" על מנת להבין את חשיבות המלטונין והסרוטונין: קורטיזול.
קורטיזול ידוע בתור "הורמון הלחץ". כפי שהשם שלו מרמז, הוא אחראי על העלאה והפחתה של תסמיני לחץ. בנוסף, יש לו גם השפעה ניכרת על תהליכי השינה והערות.
בלחץ, יש אנשים שצריכים לישון יותר ויש גם כאלה שלא יכולים לעצום עין כל הלילה.
ניתן להסביר זאת על ידי קורטיזול המאזן את ייצור ההורמונים האחראים על מנוחה או נקיטת פעולה.
מזונות המגבירים את ייצור המלטונין
תזונה בריאה חיונית לנורמליזציה של רמות המלטונין ולשינה של 7 עד 8 השעות המומלצות בכל לילה.
מעל לכל, פירות טרופיים, כמו אננס, או פירות לימון, כמו תפוזים, מומלצים מאוד.
אתה יכול גם לעזור לגוף שלך לייצר יותר מלטונין על ידי אכילה:
- פירות יבשים
- ביצים
- דג
- קטניות
- שיבולת שועל ושעורה
- תירס
- אורז
כדי לשפר את רמות המלטונין שלך אפילו יותר, הוסף גם אלה לצלחת שלך:
- עגבניות
- תפוחי אדמה
- יין אדום
- מוצרי חלב
- טונה
הרגלים לוויסות רמות המלטונין
בנוסף לאכילת תזונה מאוזנת ובריאה, אנו ממליצים על כמה הרגלים שיכולים להיות שימושיים לפילוס רמות המלטונין:
1. לישון בחדר חשוך
בחדר שלך צריכים להיות תריסים או וילונות שחוסמים את כניסת האור פנימה. זה כולל פנסי רחוב.
אורות מעומעמים מאותתים למוח ש"הגיע הזמן לישון". חדר חשוך מבטיח שינה נעימה ומלאה יותר.
בקר במאמר זה: 8 מזונות למוח בריאות
2. אל תצפו בטלוויזיה לפני השינה
מלבד המסך הבהיר, כדאי לזכור שסצנות, צלילים או חדשות מסוימים "מעירים" את המוח ומונעים ממנו להיכנס בקלות למצב מנוחה.
זו בדיוק הסיבה שמומלץ לא להחזיק טלוויזיה בחדר השינה שלך כדי לווסת את המלטונין. אותו דבר לגבי טלפונים. השתמש בהם לכל היותר שעה לפני השינה.
3. פעילות גופנית בערב
פעילות גופנית היא נהדרת לבריאות שלך, ואף אחד לא יכול להכחיש זאת. עם זאת, כאשר אתה מתאמן בלילה, הגוף והנפש שלך נשארים במצב "ערני" למשך זמן רב יותר, מה שמקשה על עייפות.
יהיה קשה יותר להתעורר בבקרים אם הגוף שלך לא מקבל מספיק זמן לתקן את הנזקים שנגרמו מהפעילות הגופנית.
עדיף לסיים את כל הפעילות הגופנית לפני הערב כדי לקבל מנוחה נכונה.
