7 תרגילים לשנות את הגוף שלך תוך 4 שבועות
אם אתה רוצה להישאר בכושר ולטפל בגוף שלך הכי טוב שאתה יכול, אתה יכול לעשות זאת עם התרגילים הפשוטים האלה שאתה יכול לעשות מהבית שלך. רוצה לשנות את הגוף שלך? אתה רק צריך לבצע את השלבים הסופר קלים האלה שיעזרו לך להיכנס לכושר תוך ארבעה שבועות בלבד.
התרגיל הפשוט ביותר לשנות את הגוף שלך: קרשים
איך לעשות את זה
קרשים הם תרגיל איזומטרי, כלומר זה נעשה ממצב סטטי. הם יכולים לשנות לחלוטין את הגוף שלך כי ביצוע אותם כל יום ישפר את היציבה ואת כוח הליבה שלך.
המפתח לעשות אותם נכון הוא לוודא שהגוף שלך נמצא במצב האופטימלי. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשמור על הגב והרגליים ישרות, להיות בטוח שהגב התחתון שלך אינו מקומר. שמור על האגן והבטן שלך תחובים פנימה, וודא שיש לך עמוד שדרה ניטרלי.
מה זה עושה?
כאשר תרגיל זה נעשה בצורה נכונה, זה עוזר לעבוד על השרירים בבטן, בגב, בגלוטס, ברגליים ובזרועות. כל זה ישפר את היציבה שלך כמו גם את מצב השרירים שלך.
אולי תאהב גם: קבל שרירי בטן קשים עם הטריק היפני הזה בן 4 דקות
הכלי קל: הושטת יד בארבע נקודות
זה נהדר לגוון ולהאריך כמעט כל חלק בגופך, מהשוקיים ועד לזרועותיך. עם זאת, וודאו שאינכם מתעקלים יתר על המידה בגב מכיוון שזה עלול להוביל לכאב מיותר. הכנס את האגן שלך כך שתיצור קו ישר עם היד והרגל שלך, הקפד להפעיל את הליבה שלך לאורך כל התרגיל.
איך לעשות את זה:
שים את עצמך על ארבע על הקרקע. מתח את רגל שמאל וזרוע שמאל כדי ליצור קו ישר, ואז הכנס את שניהם פנימה עד שהמרפק השמאלי שלך נוגע בברך השמאלית. חזור על הצד השני.
מה זה עושה?
תרגיל זה עוזר לאמן את שרירי הגו והירך שלך. כמו כן, זה יחזק את שרירי הגב, הגלוטסים והמותניים.
הקלאסי: סקוואט
סקוואט הוא קלאסיקה כשמדובר בפעילות גופנית. הם יכולים לשנות את הגוף שלך מכיוון שהם מתמקדים בגוש שלך, חלק גוף שרוב האנשים רוצים לגוון ולמצק. כדי לעשות סקוואט בצורה נכונה, עליך לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים.
איך לעשות את זה:
בזמן עמידה, התחל להוריד את עצמך לאט כאילו אתה הולך לשבת על כיסא דמיוני. ודא שהברכיים והרגליים שלך באותה רמה ושהגב שלך ישר.
זה עוזר לשמור את הידיים בחוץ כדי לשמור על שיווי משקל ולבצע את הסקוואט לאט ככל האפשר. בזמן שאתה כורך, וודא שהברכיים שלך לעולם לא יעברו את אצבעות הרגליים שלך: זה יגן עליהן מפני מתח מוגזם. זה סימן טוב אם אתה יכול לראות את אצבעות הרגליים שלך בזמן שאתה עולה ויורד.
מה זה עושה?
כפיפות בטן יעזרו לך לחזק את העכוז, הירכיים והשוקיים בכמות ניכרת. יתרה מכך, מחקר שפורסם ב-Canadian Journal of Physiology הראה שכאשר עושים זאת על משטח לא יציב, כפיפות בטן יכולה להיות גם מהלך בטן טוב.
כדאי לכם לקרוא: איך לעשות סקוואט נכון: 4 המלצות
עוד קלאסיקה: שכיבות סמיכה
איך לעשות אותם:
כולנו עשינו שכיבות סמיכה בשלב מסוים. עם זאת, הרבה אנשים רגילים לעשות אותם בצורה שגויה לחלוטין. בעוד שכיבות סמיכה הן נהדרות עבור כוח פלג הגוף העליון שלך ואפילו שרירי הבטן שלך, כאשר עושים זאת ברשלנות הם גם יכולים להיות הגורם לכאב. מחקר של Freeman וחב' אף מצא שזה יכול להגביר משמעותית את הסיכון לפציעת גב כאשר נעשה ללא צורה מתאימה. הנה איך לעשות אותם נכון.
כידוע, כדי לעשות שכיבות סמיכה צריך להתחיל בתנוחת קרש עם ידיים ישרות. לאחר מכן, אתה מוריד את עצמך לקרקע ככל האפשר, מכופף את הידיים עם המרפקים ליד הצלעות.
זכור שהמפתח הוא לשמור על הגב, הירכיים והרגליים ישרות, תוך יצירת קו. כמו כן, שמרו על מיקום זה כשאתם חוזרים לקרש הראשוני. זוהי חזרה אחת מלאה.
חשוב שתשמור על שרירי הבטן והאגן תחובים פנימה, כדי למנוע הנחת משקל רב מדי על הגב התחתון.
מה זה עושה?
קרשים הם דרך מצוינת להתמקד בחזה, שרירי הזרוע והבטן שלך.
הדרך הנכונה לעשות כפיפות בטן
איך לעשות אותם:
כדי לעשות כפיפות בטן, כפי שאתה יודע, אתה צריך לשכב על הגב, למתוח את הידיים מעל הראש ולכופף את הרגליים בברכיים.
עם ידיים ישרות, הרם את עצמך על פלג הגוף העליון שלך וגעת בהונות. לאט לאט, חזור למצב המקורי ולאחר מכן להמשיך באותה תנועה, הם נעשים בדרך כלל בסטים.
מה הם עושים?
כפיפות בטן הן תרגיל מדהים לכל דבר. אתה תעבד את הליבה שלך מכל הצדדים, לא רק את שרירי הבטן שלך. יתרה מכך, הגב שלך יופעל כמו גם הרגליים שלך כדי לשמור על צורה תקינה.
חמור בועט בשביל תחת טוב יותר
איך לעשות את זה:
כדי לעבוד גם על הבטן וגם על העכוז, עלה על המחצלת על ארבע. הכנס את האגן שלך ושמור את עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי כדי למנוע פציעה.
לאחר מכן, תוך שמירה על הברך כפופה, הרם את רגל ימין כך שאצבעות הרגליים יצביעו על התקרה. שמור על שרירי הבטן הדוקים ועמוד השדרה שלך ישר. הזיז את הרגל שלך למעלה ולמטה, תוך שמירה על הברך כפופה, ובלי לתת לברך שלך לעבור את הירך שלך כאשר אתה יורד. במהלך התנועה, ודא כי הגלוטס שלך עושה את כל העבודה, בעוד אתה שומר את הירכיים בריבוע לכיוון הרצפה. אתה צריך להרים את הרגל הכי גבוה שאתה יכול ולהתחיל להרים ולהוריד את הגוף מבלי להוריד את העקב השני מהקרקע.
מה זה עושה?
בעיטות חמורות באמת מתמקדות בחמיצות שלך! זה יכול לשנות את הגוף שלך אם אתה מחפש לגוון את האזור הזה ולהיפטר מעודף הצלוליט שנוטה להתרכז בחלק האחורי של הטייץ שלך. יתר על כן, המהלך הזה הוא גם נהדר עבור הבטן והגב שלך, נותן לך יותר גמישות וכוח.
האחרון: וריאציה של סופרמן
הסופרמן הקלאסי מבוצע על הרצפה, שוכב ישר, ומרימה את שתי הידיים והרגליים בו-זמנית. זה נהדר למהלך ליבה מאתגר, אבל זה יכול להיות קצת קשה מדי למתחילים. כדי לקצור את היתרונות של סופרמן ולשנות את הגוף שלך מבלי לאמץ את הצוואר והגב, בצע את הווריאציה הזו.
איך לעשות את זה:
לשם כך, תצטרך לשים את עצמך עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים כפופות או מונחות מתחת לראשך.
ראשית, הרם את פלג הגוף העליון ככל שאתה יכול, מבלי לאמץ את הצוואר. לאחר מכן, הישאר במצב זה למשך שנייה ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי. חזור על הליך זה למשך מספר דקות.
מה זה עושה?
הודות לתרגיל זה, תוכל לגוון ולחזק את השרירים בעמוד השדרה, בבטן ובכתפיים. לא רע!
בסך הכל, התרגילים האלה יכולים לעזור לך לחזור למסלול הכושר ולשנות את הגוף שלך, מבלי להרגיש מוצף עם שגרה מלאה. עם זאת, על מנת שהם יהיו שימושיים, עליך לחזור על התרגילים הללו במשך שבועיים לפחות (באופן אידיאלי ארבעה), פעם ביום למשך שתי דקות כל אחד.
