7 מזונות שיעזרו לך לעלות במשקל בצורה בריאה

עבור אנשים מסוימים, עלייה במשקל או העלאת שרירים יכולה להיות קשה באותה מידה כמו ירידה במשקל. עם זאת, הוספת מזונות מסוימים לתזונה יכולה להיות יעילה מאוד כשמגיע הזמן לעלות במשקל בצורה בריאה.

כאן, נציג לך 7 מהמאכלים הטובים ביותר שיעזרו לך לעלות במשקל או להוסיף שרירים בצורה בריאה.

1. שייק חלבון תוצרת בית

שתיית שייק חלבון תוצרת בית יכולה להיות דרך מאוד מזינה ומהירה לעלות במשקל.

הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להכין שייקים משלכם, מכיוון שהגרסאות המסחריות לרוב מלאות בסוכרים וחסרות חומרים מזינים. הכנת שייק משלך גם מאפשרת לך לשנות את הטעם ואת תכולת החומרים התזונתיים.

הנה כמה וריאציות טעימות שתוכלו לנסות. ניתן לשלב כל אחד עם 2 כוסות (470 מ"ל) חלב או חלופה, כמו חלב שקדים.

שייק אגוזים, בננה ושוקולד

רכיבים

• 1 בננה
• 2 כפיות חלבון מי גבינה שוקולד חלב (10 מ"ל)
• 1 כוס חלב רזה (200 מ"ל)

הכנה

• מערבבים את החומרים עד לקבלת נוזל הומוגני ושתו אותו לאחר האימון.

שייק אבוקדו, שוקולד ואגוזי לוז

רכיבים

• 2 כוסות חלב שוקולד (400 מ"ל)
• 2 כפיות חלבון מי גבינה שוקולד (10 מ"ל)
• 1 כף חמאת אגוזי לוז (20 גרם)
• 1 אבוקדו

הכנה

• מערבבים את כל החומרים במשך כמה דקות ושותים את השייק לאחר אימון.

שייק סופר ירוק

רכיבים

• 1 כוס תרד (60 גרם)
• אבוקדו
• 1 בננה
• 1 כוס אננס (150 גרם)
• 2 כפיות אבקת חלבון ללא טעם וניל (10 מ"ל)

הכנה

• מערבבים היטב את כל החומרים ושותים.

כל השייקים הללו מכילים כ-400 עד 600 קלוריות, יחד עם כמות גדולה של חלבון ועוד ויטמינים ומינרלים חשובים.

2. חלב

חלב שימש כדי לעזור לעלות במשקל או ליצור שרירים במשך עשרות שנים. הוא מספק איזון טוב של חלבונים, פחמימות ושומנים. זה גם מקור נהדר לסידן, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים.

למי שמנסה להעלות שרירים, חלב הוא מקור מצוין לחלבון המספק גם קזאין וגם חלבוני מי גבינה.

כמו כן, מחקרים הראו שחלב, או מי גבינה וקזאין שלו בשילוב, יכולים לעזור לך להעלות יותר מסה מאשר מקורות חלבון אחרים.

נסו לשתות בסביבות כוס אחת או שתיים ככיבוד, עם הארוחה, או לפני ואחרי אימון גופני.

3. בשר אדום

בשר אדום הוא כנראה אחד המאכלים הטובים ביותר הזמינים לבניית שרירים.

סטייק, למשל, מכיל כ-3 גרם לאוצין על כל 6 גרם (170 גרם). לאוצין היא חומצת האמינו העיקרית שהגוף זקוק לה לצורך גירוי סינתזת חלבון והוספת רקמת שריר חדשה.

בנוסף לכך, בשר אדום הוא אחד המקורות הטובים ביותר לקריאטין בתזונה. זה אולי התוסף הטוב ביותר לבניית שריר.

יש להם גם יותר שומנים וקלוריות מאשר בבשר רזה, מה שהופך אותם למועילים כאשר מנסים לאכול יותר קלוריות כדי לעלות במשקל.

4. תפוחי אדמה ועמילנים

תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים הם דרך כלכלית קלה להוסיף קלוריות נוספות.

נסה לבחור במקורות בריאים אלה של פחמימות עם עמילן:

• שיבולת שועל
• תירס
• תפוחי אדמה ובטטה
• ירקות חורף
• שעועית וקטניות

תפוחי אדמה ועמילנים אחרים לא רק מוסיפים פחמימות וקלוריות שיעזרו לך לעלות במשקל בצורה בריאה; הם גם מגדילים את הרזרבות הגליקוגניות השריריות.

גליקוגן הוא מקור דלק המשמש בעיקר לרוב הספורט והפעילויות.

רבים ממקורות הפחמימות הללו מספקים גם חומרים מזינים וסיבים חשובים, כמו גם עמילנים עמידים שיכולים לעזור להזין את חיידקי המעיים.

5. סלמון

בדומה לבשר אדום, סלמון ודגי מים קרים הם מקורות מצוינים לחלבון וחומצות שומן חשובות.

מכל אבות המזון שמכילים סלמון ודגי מים קרים, חומצות שומן אומגה 3 הן מהחשובות והידועות ביותר.

חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד ומספקות לנו יתרונות בריאותיים רבים. הם גם נלחמים במחלות.

• רק פילה סלמון אחד של 6 גרם (170 גרם) מכיל כ-350 קלוריות ו-4 גרם של אומגה 3.
• הוא מכיל גם 34 גרם חלבון איכותי, המסייע בפיתוח השרירים והעלאת משקל.

6. אבוקדו

אבוקדו מלא בשומנים בריאים. בניגוד לפירות אחרים, אבוקדו צפוף למדי בקלוריות, ובשל כך הוא מזון מצוין שיעזור לך להשמין.

• רק אבוקדו אחד גדול (200 גרם) מכיל כ-322 קלוריות, 29 גרם שומן ו-17 גרם סיבים.
• אבוקדו עשיר גם בויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה אחרים.

נסו להוסיף אבוקדו לארוחות העיקריות שלכם ולארוחות אחרות כמו חביתות או כריכים.

7. שוקולד מריר

שוקולד מריר איכותי מספק כמויות גדולות של נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים. רוב האנשים ממליצים לקבל שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו.

בדומה למאכלים אחרים שעשירים בשומן, לשוקולד מריר יש צפיפות קלורית גבוהה מאוד. זה אומר שקל מאוד לקבל ממנו הרבה קלוריות.

• כל 100 גרם בר (3.5 גרם) מכיל כ-600 קלוריות.
• הוא גם מלא במיקרו-נוטריינטים וברכיבים מקדמי בריאות, כמו סיבים, מגנזיום ונוגדי חמצון.

הסוד מאחורי העלייה במשקל הוא צריכת יותר קלוריות ממה שהגוף שלך צריך.

גם העלייה במשקל חשובה. אתה רוצה להוסיף משקל בצורה שהקלוריות יהפכו לשריר ולא רק לשומן.

הוסף את המזונות ברשימה זו לארוחות היומיות שלך והמשיכו להשתמש בהם עד שתגיעו למשקל היעד.