אכלו מזונות אלו כדי להעלות את רמות הברזל שלכם

ברזל הוא מינרל שלוקח חלק באופן פעיל בתפקוד תקין של הגוף.

בין שאר הפונקציות, הוא קיים בסינתזה של DNA או ביצירת קולגן. חוץ מזה, זה מגביר את ההגנות שלך כדי להילחם במחלות ולייצר הורמונים ורקמות חיבור.

עם זאת, המשימה העיקרית של הברזל היא להעביר ולאגור חמצן.

באופן דומה, הוא משתתף בתהליך הנשימה התאית כדי לייצר:

• המוגלובין, חלבון של תאי הדם האדומים שמביא חמצן מהריאות לשאר הגוף.
• מיוגלובין, עוד חלבון דומה, אבל עם המתקן להעביר חמצן לשרירים.

בהתאם לסוג המזון שבו הוא מרוכז, ישנם שני סוגים של ברזל:

• Heme. ברזל זה קל לספיגה ונמצא במוצרים מן החי
• לא-heme. ברזל זה נספג בכמות נמוכה מאוד, נמצא במזונות ממקור צמחי.

קרא מאמר זה כדי ללמוד עוד כיצד להעלות את רמות הברזל שלך.

איזו כמות ברזל כדאי לצרוך?

הגוף זקוק לכמות מסוימת של ברזל בהתאם לשלב החיים של כל אדם. זה תלוי גם בתזונה, מגדר וגורמים אחרים.

ברשימה הבאה יש כמה מהדוגמאות המייצגות ביותר:

• תינוקות מגיל 6 חודשים עד שנה - 0,0000095 גרם
• ילדים מגיל 4 עד 8 שנים - 0,00035 גרם
• גברים מבוגרים מגיל 19 עד 50 שנים - 0,00028
• נשים מגיל 19 עד 50 - שנים - 0,00063
• מתבגרים ונשים בהריון - 0,00095 גרם
• נשים מניקות - 0,00032

הנתונים המעניינים הללו מגלים שנשים בוגרות והרות זקוקות ליותר מגברים. זה נובע מתהליכי הגוף שלהם, כמו הווסת.

מזונות עשירים בברזל

כאמור, ברזל הוא מינרל המצוי באופן טבעי במזונות ממקור מן החי והצומח כאחד.

להלן נערוך רשימה של מזונות המכילים כמות ניכרת של ברזל:

• עופות (מעל הכל, הבשר הכהה), ביצים.
• בשר אדום רזה, כמו בשר בקר.
• צדפות ורכיכות אחרות.
• סלמון
• פירות יבשים: שזיפים מיובשים, צימוקים ומשמש מיובש.
• דגנים ולחם מלא.
• קטניות: פולי סויה, עדשים, שעועית יבשה, שעועית ירוקה, אפונה מפוצלת ושעועית פאבה.

• ירקות: תרד, ברוקולי, כרוב, אספרגוס, שן הארי וקייל.
• דגנים מלאים: חיטה, שיבולת שועל, אורז חום.

חשוב לציין כי ספיגת הברזל מירקות, פירות, דגנים ותוספי מזון נמוכה מזו של בשר.

למרות זאת, ספיגת הברזל בירקות יכולה לשלש את עצמה בשילוב עם בשר רזה או קטניות וירקות ירוקים כהים.

דרך נוספת לעזור לגופך לשפר את ספיגת הברזל היא לצרוך מזונות עם כמות גבוהה של ויטמין C.

ויטמין C מקל על ספיגת הברזל ברמת מערכת העיכול.

האם אני צריך לצרוך יותר ברזל?

עבור אלה שאינם עוסקים בתחום הרפואי או התזונתי, הכרת התסמינים של רמות ברזל נמוכות בגוף יכולה להיות משימה קשה.

עם זאת, ישנם כמה סימנים ותסמינים המאפשרים לך לזהות שאתה צריך להעלות את רמות הברזל שלך.

בסך הכל, רמות נמוכות של ברזל עלולות לגרום לאנמיה. אנמיה היא מצב בו הגוף אינו מייצר כמויות מספקות של המוגלובין בדם.

תסמינים של אנמיה או רמות נמוכות של המוגלובין בדם

• חורון
• חסר נשימה בזמן פעילות גופנית
• עייפות שרירית
• רמות נמוכות של ביצועים
• מחלות נוירולוגיות: סחרחורת, כאבי ראש, ורטיגו
• שינויים בכליות: בצקות ונפיחות ברגליים
• עלייה בקצב הלב

בנוסף, אלה עם תזונה צמחונית צריכים לצרוך פי שניים מהכמות היומית המומלצת מינרל זה. הסיבה לכך היא שספיגת הירקות הרבה פחות מאשר כאשר צורכים בשר.

סיכונים של עודף ברזל

אכילת מזונות עשירים בברזל היא תמיד חיובית כאשר נמצאים בתזונה מאוזנת ותחת פיקוחו של רופא. עם זאת, יותר מדי ברזל יכול להציג את התסמינים הבאים:

• בעיות קיבה
• עצירות
• הקאה

במקרים מסוימים, זה יכול לכלול כשל של כמה איברי גוף. כפי שאתה יכול לדמיין, זה מזיק. באותו אופן, צריכה עודפת של ברזל עלולה לגרום גם למחלות. חלקם הם סרטן השד, אי סדירות לבבית ושחמת הכבד.

כפי שראית, חשוב מאוד לבדוק את רמות הברזל בדם ובגוף. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות בדיקת דם.

יחד עם זאת, אי אפשר לשכוח שהבסיס לבריאות טובה הוא תזונה מגוונת ומאוזנת.