תחילת אימוני כוח לנשים: תרגילים והטבות

לתרגול של פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים מעניינים מאוד. אימון כוח, במיוחד, בולט בהשפעתו על בריאות השרירים, סיבולת ומשקל הגוף. עם זאת, האם ידעת שזה לא בלעדי לגברים?.... זה נכון. פעילויות אלה גם אידיאליות לקידום בריאות אצל נשים.

עם זאת, חשוב לשים בצד את המיתוסים המצביעים על כך שצורת אימון זו גורמת לך "לאבד את הנשיות שלך". בשום אופן זה לא נכון! להיפך, היא תורמת לעיצוב הגזרה שלך ולשיפור הכושר והבריאות.

הנה כמה תרגילים מומלצים.

התחלת אימוני כוח לנשים

הצעד הראשון להתחיל אימוני כוח לנשים הוא לפתח תוכנית פעילויות בהתאם לזמן שאתה יכול להקדיש לאימוני כוח. באופן כללי, האפשרות הטובה ביותר היא לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע, בימים חלופיים. כך תוכלו לנוח בכל יום.

עם זאת, מומלץ לעבוד על פלג הגוף התחתון יום אחד, כלומר, על השרירים מהמותניים ומטה. באחר, כדאי להתמקד בפלג הגוף העליון, מהמותניים כלפי מעלה. לבסוף, כדאי להקדיש יום לשילוב תרגילים כדי לעבוד על כל הגוף.

תמיד חשוב להתחמם לפני כל יום. בואו נסתכל על סוגי התרגילים שאתם יכולים לעשות כדי לצבור כוח ולהפיק את כל היתרונות של האימון.

פעילויות חימום

חימום טוב חיוני לפני כל פעילות גופנית. זה עובד על המפרקים שלך והופך אותך לגמיש יותר.

• ראשית, אתה יכול לעשות תרגילים סטטיים, כגון מתיחות צוואר, כתפיים, כף הרגל, פרק כף היד ומפרק כף היד.
• לאחר מכן, אתה יכול לעשות שלבים דינמיים, כולל ריצה, הליכון או רכיבה על אופניים.

חימום כללי יכול להימשך עשר עד חמש עשרה דקות. זה מכין את הגוף לפעילות ומפחית את הסיכון לפציעה.

אימוני כוח לנשים: תרגילי פלג גוף תחתון

סקוואט

• תרגיל זה דורש כוח ויציבות.
• עם כפות הרגליים רחבות, בקנה אחד עם הכתפיים, כופפו את הברכיים. במקביל, שמור על פלג גוף עליון זקוף והורד את עצמך לאט לזווית של 90 מעלות.
• לאחר מכן, חזור למיקום ההתחלתי וחזור על הרצף עד להשלמת הסדרה.

• בהתאם לרמת הכושר, אפשר להשתמש במשקל גוף או להוסיף משקולות (למשל, משקולות). זה עובד על שרירי הארבע ראשי, הגלוטס, האדוקטורים והמסטרינג.

דדליפט

• זה יכול להיעשות עם משקולת או משקולות.
• המיקום מתחיל עם כפות הרגליים פשוקות והמוט מוחזק בגובה הכתפיים.
• לאחר מכן, כופפו מעט את הברכיים, קחו את הישבן לאחור ותנו לגופכם ליפול בעוד הידיים שלכם נשארות מושטות.
• תרגול קבוע עוזר לחזק את הישבן, שרירי הברך והגב התחתון.

שכיבות סמיכה ברגליים

• ניתן לעשות זאת בישיבה על מכונה או מחצלת בשכיבה.
• השיטה הראשונה היא חיזוק הארבע ראשי, בעוד התרגיל השני מתמקד בשרירי הירך האחורי ושרירי הגב.
• חלופה נוספת לעבודת שרירי הרגליים היא שימוש בלחיצת רגליים.

ריאות

• מלכתחילה, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.

• ממצב זה, שמור על פלג גוף עליון ישר ועשה צעד קדימה.
• כעת, כופף את הברך ושמור על משקלך על הרגל. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה עד להשלמת הסט.
• אתה יכול לעבוד על הרגליים לסירוגין או לעשות סדרה עם רגל אחת קודם ואחר כך השנייה. בדרך זו, הארבע ראשי פועלים. צעד אחורה אפשרי גם להתמקד בשרירי הירך האחורי.

אימוני כוח לנשים: תרגילי פלג גוף עליון

סורגי חזה

• זה נעשה במכונה.
• ראשית, אתה לוקח את המוט בידיים פתוחות, יותר ברוחב הכתפיים.

• לאחר מכן, המוט מונמך לכיוון החזה ומורם באיטיות עד שהזרועות שלך מורחבות שוב. הגב שלך צריך להיות תמיד ישר.
• אפשרות נוספת לחזה היא זריקות משקולת על ספסל ישר או משופע. זה מפעיל את שרירי החזה.

חתירה עם משקולות

• כדי להתחיל, תמכו ברך אחת על ספסל עם היד מאותו צד של הגוף. הנח את הרגל הנגדית שלך עם הבוהן על הרצפה, וגופך חייב להישאר במצב ישר.
• לאחר מכן, ביד הפנויה, קח את המשקולת, הרם אותה והרם את המרפק. הזרוע העובדת צריכה להיות תמיד צמודה לגוף ולא פתוחה.
• לבסוף, חזור על התנועה עד להשלמת הסט. לאחר מכן, שנה תנוחה כדי לעבוד על הזרוע השנייה.

• אפשרות נוספת היא על מכונת חתירה עם גלגלת נמוכה. תרגילים אלה מחזקים את החלק הגבי של הגוף שלך - כלומר, את שרירי הגב.

לחיצות כתפיים

• תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה על ספסל עם גב ישר או בעמידה.
• משקולת מוחזקת בכל יד לתרגיל זה.
• הרם את הידיים עד שהמשקולות יהיו מעל הראש שלך.
• לאחר מכן, עצרו מעט והורידו אותם בתנועה איטית. בפרט, הכתפיים, התלת ראשי והחזה העליון עובדים עם תרגיל זה.

אולי תאהב: הקל על כאבי גב בטכניקת נשימה פשוטה.

היתרונות של אימוני כוח לנשים

לאימוני כוח לנשים יש יתרונות חשובים הבאים לידי ביטוי בכל הפעילויות היומיומיות. כמובן שחייבים להיות עם סבלנות והתמדה בהתחלה ואל תוותרו.

זה תמיד אידיאלי שתזונה טובה ומנוחה מספקת ילוו את האימון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חשוב לנהל אורח חיים בריא.

כפי שנאמר במחקר שפורסם בדוחות רפואת הספורט הנוכחיים, כמה ההשפעות החיוביות של אימוני כוח הן כדלקמן:

• זה מגדיל את מסת השריר
• זה משפר את היציבה שלך
• אימוני כוח משפרים את התפקוד המטבולי שלך
• זה מקטין את הסיכון שלך לפציעה
• זה מקדם אובדן שומן בגוף
• אימוני כוח מסייעים בהפחתת כולסטרול
• זה מפחית מתח
• זה משפר את איכות השינה שלך

כוח גדול יותר, בריאות טובה יותר

אין ספק, תרגילי כוח הם המפתח להגברת תחושת הרווחה שלך. במקרה של נשים, אתה צריך לאבד את הפחד לפתח שרירי על, שכן זה דורש אימון ספציפי. מצד שני, אימוני כוח חשובים גם כדי לשפר את היציבה ולהשיג את הגזרה הרצויה.

הדבר החשוב הוא להתאים את השגרה לגוף ולבריאות הנוכחיים שלך. לכן ההמלצה הכללית היא לעבור בדיקה רפואית לפני התחלת פעילויות אלו. בנוסף, רצוי להדריך מאמן מקצועי כדי להשיג את הטכניקה הנכונה לכל אחד מהתרגילים הללו.