6 אפשרויות לארוחות בוקר ממלאות, טעימות ובריאות

עבור כמה אניני טעם, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל עבור אחרים הרעיון הזה מוטל בספק. מה שבטוח הוא שזו הארוחה הראשונה של היום וזו ששוברת צום ארוך מאוד ואשר תעניק לך את האנרגיה שאתה צריך להתמודד עם היום שלפניך. מסיבה זו, אנו מביאים לכם כמה ארוחות בוקר ממלאות, טעימות ובריאות שתוכלו לנסות במהלך השבוע.

האפשרויות הללו צריכות לשלב את התיאבון עם המשביע, ולכן מומלצים מקורות טובים לסיבים וחלבון רזה. יש לספק גם ויטמינים ומינרלים, עם ירקות ופירות. אסור גם לשכוח את השומנים בחומצות השומן אומגה 3.

החשיבות של ארוחת בוקר טעימות ובריאות

המדע הראה שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מדי יום יש תזונה מאוזנת יותר ועומדים בהמלצות תזונתיות. בנוסף, סביר יותר שהם יעמדו ביתרונות של שילוב קבוצות מזון שונות.

כמה מומחים מאמינים שאנשים שבוחרים באפשרויות בריאות של ארוחת בוקר נוטים להיות בעלי הרגלי אכילה טובים יותר באופן כללי. כמו כן, הוכח כי על ידי אכילת ארוחת בוקר, יותר ויטמינים ומינרלים נבלעים.

כמו כן, עדויות אחרות מקשרות בין צריכה קבועה של ארוחת בוקר לשליטה טובה יותר במשקל, הן בילדים והן אצל מבוגרים. כאשר מדלגים עליו, יכולות להופיע מספר הפרעות, כגון השמנת יתר בטנית, יתר לחץ דם עורקי וסוכרת.

קרן התזונה הספרדית ממליצה לבחור מזונות לארוחת בוקר מקבוצות שונות. אתה צריך לשלב בין היתר דגנים, פירות, מוצרי חלב, ביצים, בשרים, אגוזים וירקות. כך מקבלים גיוון ומבחר טוב של חומרים מזינים בארוחה הראשונה של היום.

אם אתם רוצים מספר אפשרויות של ארוחות בוקר משביעות, טעימות ובריאות, מבלי להזדקק ליותר מדי זמן הכנה, המשיכו לקרוא, כי יש לנו כמה רעיונות מעולים - אפילו יוצאי דופן - עבורכם.

1. פנקייק עם בננה, שיבולת שועל, וביצים

מצרכים ל-2 אנשים

• 2 ביצים
• דבש, לטעימה
• 1 בננה גדולה
• 1 כוס חלב שקדים
• 4 כפות שיבולת שועל בצורת קמח או פתיתים

שכלול

הפנקייק הזה נחשב לארוחת בוקר עשירה באמת בסיבים, מכיוון שהם מכילים את הפרוקטואליגוסכרידים של הבננה הפועלים כפרה -ביוטיקה ברמת המעיים. הוא גם מספק בטא-גלוקנים משיבולת שועל השומרים על כולסטרול ברמות אופטימליות ומונעים מחלות לב וכלי דם.

פשוט מערבבים בננה גדולה עם 4 כפות שיבולת שועל או פתיתי שיבולת שועל, 2 ביצים, מעט דבש או ממתיק מלאכותי. מוסיפים כוס חלב שקדים ומפעילים את הבלנדר.

אפשר לטגן אותם במחבת עם מעט שמן זרעים. אם נשארו לכם תערובת, אפשר לשמור אותה בכלי מכוסה במקרר. מגישים עם גבינה דלת שומן, כמו גבינת קוטג' או ריקוטה.

2. מאפינס עם ביצים וירקות

מצרכים ל-3 אנשים

• 6 ביצים
• 1 כוס חלב
• 1 פלפל חריף
• 1 בצל פרוס
• 150 גרם (6 אונקיות) של כרובית
• 150 גרם ברוקולי
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 1 כף חמאה
• שמן זית כתית
• 3 כפות עמילן תירס

הוראות שלב אחר שלב

ארוחת בוקר זו עשירה בויטמינים ונוגדי חמצון, בשל מגוון הירקות שהיא מכילה. בנוסף לרמות האנרגיה, תקבלו גם חלבונים איכותיים שישמרו אתכם על שובע במהלך הבוקר. ויטמין A הכלול בחלמונים מקדם את הראייה, שומר על עור בריא ומעורב בתפקוד העצם.

מאדים את הכרובית והברוקולי. לאחר מכן מטגנים את כל הירקות במחבת ומוסיפים רוטב מוכן עם תערובת של עמילן תירס, חלב וחמאה. מחממים על אש קטנה עד שהוא מסמיך.

טורפים את הביצים עם מלח ופלפל ומוסיפים את הירקות והרוטב. מוסיפים את כל התערובת לתבנית המאפינס ואופים בתנור בחום של 160 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות. אתה יכול לאכול אותם חמים או לתת להם להתקרר.

3. שמנת יוונית עם בננה וצ'יה

מצרכים ל-2 אנשים

• קורט קינמון
• 2 בננות בשלות
• 1 יוגורט יווני רגיל
• 120 גרם (5 אונקיות) גבינת קוטג' או גבינת ריקוטה
• 2 כפיות זרעי צ'יה קלויים

שכלול

לאחר קימה, אין דבר נחמד יותר, מזין יותר או אנרגטי יותר מקרם יווני. למעשה, לא צריך מעבד מזון כדי להכין אותו, מכיוון שקל מאוד להכין אותו ביד.

טוחנים את הבננות ומערבבים בהדרגה את היוגורט, גבינת הקוטג' המפוררת וזרעי הצ'יה הקלויים. מערבלים עד לקבלת קרם ומאחסנים בצנצנות זכוכית.

שומרים במקרר 12 שעות או לילה שלם. למחרת בבוקר, תוכלו ליהנות ממנה כארוחת בוקר ממריצה להפליא. בנוסף לזה, הוא עמוס בפרה-ביוטיקה.

4. מוזלי קלוי

מצרכים ל-6 אנשים

• צימוקים
• 250 גרם (12 אונקיות) של שיבולת שועל
• 2-3 כפות של נבט חיטה
• 50 גרם (2 אונקיות) של שקדים מולבנים
• 50 גרם (2 אונקיות) של זרעי נבט חיטה
• 50 מיליליטר שמן חמניות ותמצית מאלט או דבש

הוראות שלב אחר שלב

דגנים הם דרך מצוינת להתחיל את היום, מספקים שפע של פחמימות וסיבים, והצימוקים מוסיפים ויטמינים ומינרלים.

בנוסף, אגוזים הם מקורות מרוכזים לחלבון כאשר הם קלויים. הם גם מספקים חומצות שומן אומגה 3. שומן מסוג זה כולל חומצה לינולנית, החיונית לגוף ובעלת יתרונות בריאותיים גדולים.

5. כריך פטריות וזיתים אפויות

מצרכים ל-4 אנשים

• 4 ביצים
• 25 גרם (1 אונקיות) חמאה
• 250 גרם (10 אונקיות) של פטריות
• 1 כפית אורגנו יבש
• 5 או 6 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 450 מיליליטר חלב רזה
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי
• 50 גרם (2 אונקיות) זיתים שחורים קצוצים
• 125 גרם (5 אונקיות) של גבינה פרוסה בגריל או גבינת עיזים

הוראות צעד אחר צעד

הריח והטעם של הכריך הזה ישאירו אתכם חשק לעוד, אבל היצמדו למנה בגודל רגיל. כריך פטריות זה מספק לך מגוון של חומרים מזינים, כמו חלבון באיכות תזונתית טובה. אלה נספגים ומשמשים בגוף לסנתז רקמות חדשות.

זו אחת ההמלצות שלנו לארוחות בוקר טעימות ובריאות בגלל הוויטמין A בחמאה ובחלמון הביצה. ויטמינים מקבוצת B המעודדים חילוף חומרים ותפקוד שרירים מסופקים על ידי גבינה, ביצים וחלב.

אם רוצים חטיף כולסטרול נמוך יותר אפשר להשתמש במרגרינה רכה במקום החמאה.

קרא גם: כמה ביצים אנחנו צריכים לאכול בשבוע?

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להמיס מחצית מהחמאה ולבשל את הפטריות עד לריכוך. עם יתרת החמאה מורחים את הפרוסות וחותכים אותן לשניים. מניחים את הלחם בתבנית אפייה משומנת ומעליו את הגבינה, הזיתים, האורגנו והפטריות.

כך בונים כל שכבה ומוסיפים את הביצה הטרופה לפרוסות הלחם. תן לזה לעמוד לילה במקרר. בבוקר, הכניסו את המגש לתנור ב-200 מעלות צלזיוס (קצת מתחת ל-400 פרנהייט) למשך 35 דקות. במרכז, הוא צריך להיות רך, כשהגבינה מומסת.

6. שייק חלבון אדום

מצרכים ל-2 אנשים

• דבש להמתיק
• 1 כוס יוגורט יווני
• 1 כוס חלב שקדים
• 1 כפית זרעי צ'יה
• 1 כף אבקת ג'לטין
• 50 גרם (2 אונקיות) אוכמניות קפואות
• 50 גרם פטל קפוא
• 1 כפית זרעי פשתן טחונים
• 45 גרם חמאת זרעי חמניות

שיטה

בין האפשרויות שלנו לארוחות בוקר טעימות ובריאות, זוהי בחירה מצוינת המשתמשת במגוון טוב של מאכלים מעוררי תיאבון. השייק האדום הזה הוא מקור לחלבונים מהחי והצומח, מזרעים ליוגורט ועד לג'לטין.

בנוסף, פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, החוסמים רדיקלים חופשיים ומונעים חמצון תאים.

כדאי לשים את כל המרכיבים בבלנדר ערב קודם, מלבד פירות היער הקפואים. בבוקר מוסיפים את האוכמניות והפטל כדי להתחיל להתמזג.

מספיקה כוס של 9 גרם כדי לבלוע את הסיבים והשומנים הבריאים שימלאו אותך אבל ישאירו אותך מלא באנרגיה כל הבוקר.

בחר מבין אפשרויות ארוחת הבוקר הללו כדי להתחיל את היום שלך

בחברה המודרנית, אורח חיים עמוס מקשה על לבלות זמן רב במטבח כדי להכין ארוחות בוקר ממלאות, טעימות ובריאות. כמובן, בהיותה ארוחת בוקר, עדיף שהיא תהיה מהירה וקלה להכנה. יחד עם זאת, הוא אמור לספק את כל אבות המזון שאתה צריך כדי לבצע בשיא היכולות שלך.

השארנו לכם כמה מתכונים כדי להפעיל את הדמיון שלכם, עם זאת, עם קצת דמיון אנו בטוחים שתוכלו ליצור גם הרבה אחרים.