מדוע חשוב לדעת מהם אנטי-נוטריינטים?

חשוב לדעת מה הם אנטי-נוטריינטים וכיצד הם משפיעים עליך. הסיבה לכך היא שהנוכחות שלהם תלויה בשאלה אם אנחנו סופגים יותר או פחות מחומרי תזונה מרכזיים. זה המקרה עם מינרלים כמו ברזל וסידן.

זה מעניין במיוחד במקרה של אנשים שמקפידים על תזונה טבעונית או שצריכים לשים דגש מיוחד על אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים הללו. לעתים קרובות, אנשים לא יכולים לספוג בקלות את החומרים המזינים במזון.

לדוגמה, חלק ממרכיבי הצמח מונעים מאיתנו לספוג כראוי חומרים מזינים כמו מינרלים וחלבונים. וחלקם נמצאים, באופן פרדוקסלי, במזון עצמו. רכיבים אלו ידועים גם כאנטי-נוטריינטים.

עם זאת, ולמרות שלשם שלהם עשוי להיות קונוטציה שלילית, הם אינם מזיקים. לכן, אתה לא צריך להיות אובססיבי לנוכחותם. לאחר מכן, נבחן מדוע חשוב לדעת מה הם אנטי-נוטריינטים וכי הם לא תמיד משפיעים עליך בצורה מזיקה.

מהם אנטי-נוטריינטים וכיצד הם פועלים?

אנטי-נוטריינטים הם תרכובות כימיות שניתן למצוא באופן טבעי במזון. למרות שהם מגוונים, הם מסוגלים להיקשר לחומרים מזינים מסוימים מה שמקשה על ספיגת הגוף. בנוסף, הם יכולים להפוך חומרים מזינים מסוימים לזמינים יותר ביולוגית במזונות מסוימים מאשר באחרים.

עם זאת, איננו יכולים לומר שאנטי-נוטריינטים משפיעים לרעה על הבריאות. הם לא 'גונבים' חומרים מזינים מהגוף שלנו וגם לא מגיעים עם המאגרים שלהם. עם זאת, הם יקשו על הגוף לספוג את כל המינרלים במזון.

חשוב לדעת מהם האנטי-נוטריינטים העיקריים

ישנם אנטי-נוטריינטים רבים ושונים. לכל אחד יש בדרך כלל שדה פעולה משלו והם נמצאים במזונות מסוימים. בואו נסתכל.

חומצה פיטית או פיטאטים

זוהי חומצה אורגנית הקיימת בירקות המשמשת כמאגרי זרחן. זה מפחית את הספיגה של מינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום במזון. אתה יכול למצוא אותו בעיקר בקטניות, זרעים ודגנים מלאים.

טאנינים

טאנינים הם סוג של תרכובת כימית השייכת לקבוצת הפוליפנולים. הם יכולים לשלב עם מולקולות אחרות, כמו מינרלים וויטמינים. הם משביתים את אנזימי העיכול ומפילים חלבונים.

אתה יכול למצוא אותם במגוון רחב של צמחים, כולל קטניות, זרעים ואגוזים. עם זאת, המקורות הידועים ביותר הם קקאו, יין, תה וקפה.

גלוקוזינולטים

הם מעכבים את ספיגת היוד, שעלול להפריע לתפקוד התקין של בלוטת התריס. במקרה זה, מי שכבר סובל ממחסור ביוד או שסובל מתת פעילות בלוטת התריס רגישים יותר לפעולתה.

מעכבי פרוטאז

סוג זה של אנטי-נוטריינט אינו משפיע על ספיגת המינרלים, אך הוא מונע מאיתנו לעכל היטב חלבונים. פרוטאז הוא אנזים שעוזר לנו לפרק ולעכל חלבונים במזונות.

חומצה אוקסלית

חומצה זו נמצאת בעיקר במזונות כמו תפוחי אדמה, תרד, תה, פירות יער או סלק. הוא נקשר לסידן ויוצר תרכובת שהמעיים שלנו לא יכולים לספוג. הוא יכול להיקשר לסידן במזון עצמו או לרכיבים אחרים באותו מזון.

האם נוכל להפחית אנטי-נוטריינטים במזון?

כפי שדיברנו, אנטי-נוטריינטים מפחיתים את הספיגה של כמה מינרלים. זו לא אמורה להוות בעיה אם התזונה שלנו מגוונת ואנחנו לא אוכלים כמויות גדולות של מזון בודד.

בנוסף, חלק מהשיטות במטבח מאפשרות לנו לנטרל אותן או להפחית את נוכחותן. אתה יכול להפחית חלק מהם, כמו גלוקוזינולטים וחומצה פיטית, באמצעות השרייה, בישול והנבטה.

בשל כך, כדאי להשרות קטניות ודגנים מלאים לפני בישולם. כמו כן יש לאכול אגוזים וזרעים מושרים מראש או קלויים קלות, לא מטוגנים או מלוחים.

אנשים בסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים צריכים לשים לב יותר. כך למשל אצל אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס על רקע מחסור בסידן או אנמיה על רקע מחסור בברזל.

במקרים אלה, עדיף:

• אין לשתות תה, קפה או קקאו במהלך הארוחות העיקריות
• קח תוספי מינרלים מחוץ לארוחות
• קח מזונות עשירים בויטמין C שיעזרו לך לספוג ברזל

אנטי-נוטריינטים הם לא תמיד שליליים

לעתים קרובות אנו מדברים על אנטי-נוטריינטים שליליים לבריאותנו מכיוון שהם מפחיתים את יכולתנו לספוג מינרלים. עם זאת, יש להם גם השפעות חיוביות על גופנו.

נראה שלטאנינים בתה הירוק יש תכונות הגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. למזון מלא, זרעים וקטניות יש גם רכיבים אחרים כמו סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון, שהם מועילים.

למעשה, מחקרים ארוכי טווח מראים כי לתזונה עשירה בקטניות, אגוזים או ירקות עלים ירוקים יש השפעה חיובית על בריאותנו. אותו דבר לגבי דגנים מלאים, זרעים, פירות יער ואחרים.

אנשים שעוקבים אחר דיאטות אלו נוטים להיות בעלי משקל גוף טוב יותר, שכיחות נמוכה יותר של סוגים מסוימים של סרטן, סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2.

מסיבה זו, אנחנו לא צריכים לפחד מהמזונות האלה גם אם יש בהם אנטי-נוטריינטים. רק אותם אנשים שנמצאים בסיכון למחסור במינרלים אלו צריכים לשים לב במיוחד.

סיכום

השלמת סילוק אנטי-נוטריינטים מהתזונה שלך היא קשה ואנחנו לא ממליצים על כך. הסיבה לכך היא שמזונות המכילים הרבה אנטי-נוטריינטים מועילים מאוד לבריאות שלך.

אכילת מגוון מזונות באותה ארוחה עוזרת לנו לפצות על אובדן רכיבים תזונתיים. בנוסף, אם נשקול השרייה, בישול, קלייה או הנבטה של זרעים, דגנים מלאים וקטניות, נוכל להפחית משמעותית את פעולתם של אנטי-נוטריינטים.