10 תפריטים לאי סבילות ללקטוז
אם אתה מבחין בתגובה שלילית לאחר שתיית כוס חלב, אתה עלול לסבול מאי סבילות ללקטוז. זוהי חוסר יכולת של הגוף לעכל חלק ממרכיבי החלב.
התכווצויות, גזים, שלשולים ונפיחות הם חלק מהתסמינים שעשויים להתריע על מצב זה. באופן ספציפי, אי סבילות ללקטוז נוצרת כאשר לגוף אין את הכמות הדרושה של לקטאז, האנזים המעורב בכל תהליך עיכול החלב.
כאשר הלקטוז אינו נספג במעי הדק (האיבר שמבצע את הספיגה של רוב אבות המזון) הוא מגיע למעי הגס כדי להתסס על ידי כל חיידקי המעי. זה בדיוק באותו רגע שבו כל אי הנוחות מתחילה אם יש לך אי סבילות ללקטוז.
בואו נסתכל מקרוב.
אם אני לא יכול לשתות חלב, אז מה אני יכול לשתות?
קרן הלב הספרדית מאשרת שבני אדם יכולים בדרך כלל לסבול בין 100 ל-200 מיליליטר חלב ביום. זה מתאים ל-5 עד 10 גרם לקטוז.
מנגד, הארגון מזכיר שאחד המקורות העיקריים לסידן הוא חלב. מכאן החשיבות של הבטחת צריכה טובה של חומר תזונתי זה. עם זאת, אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז כדאי שתדעו שישנם מזונות חלופיים שיכולים לספק את כמות הסידן הדרושה לגוף.
הקרן מציינת את המקורות האפשריים הבאים לסידן:
- חלב סויה
- קטניות
- חלב דל לקטוז שבו אתה יכול להשתמש להכנת רטבים טעימים, מתכונים וקינוחים
- פירות יבשים ואגוזים
- דגים כמו סרדינים, מולים, קוקלס, אנשובי עם עצמות, בין היתר
- גבינות מבושלות או מותססות
- במקרה שאינך מקבל מספיק סידן, תוכל לפנות גם לתוספי סידן דרך הפה
עם זאת, זכרו שחשוב לשמור על רמות נאותות של ויטמין D כדי להבטיח את בריאות העצם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת JAMA, תוספת עם ויטמין זה מסוגלת לשפר את צפיפות העצם, מה שמפחית את הסיכון לשברים בבגרות.
בינתיים, כדי להבטיח שהגוף שלך ישפר את ספיגת הסידן שלו, הפרסום שהוזכר קודם לכן מקרן הלב הספרדית מתעקש להימנע מהדברים הבאים:
- ירקות כמו תרד וריבס, מכיוון שהם מספקים חומצה אוקסלית, חומר המעכב את ספיגת הסידן.
- משקאות מוגזים, כי הם עשירים בפוספט.
בכל מקרה, יש כמה מחקרים שטוענים שניתן להפוך תהליכים מסוימים של אי סבילות ללקטוז באמצעות שימוש בפרוביוטיקה. בעזרת תוספי תזונה אלו, הרכב פלורת המעי יכול להשתנות ובכך לשפר את חילוף החומרים בגוף של החומר התזונתי.
10 תפריטים בריאים לאי סבילות ללקטוז
ברצוננו להציע את השילובים הבאים של תפריטים ללא לקטוז כדי שתוכל ליישם אותם במשך שבועיים. אחרי זה, אתה יכול להיות יצירתי. זכרו שכל הארוחות הללו צריכות להיות מלוות בלחם מחיטה מלאה (אם תבחרו) ופירות. בואו נסתכל!
אולי תרצה לקרוא: ההבדל בין אלרגיה לחלב ואי סבילות ללקטוז
תפריטים לאי סבילות ללקטוז: שבוע 1
1. יום שני
לפתיחת השבוע תהנו מארוחת צהריים מגוונת ומלאה:
- פסטה מקרוני עגבניות מלאות, ללא לקטוז
- דג סול אפוי
- שעועית ירוקה מוקפצת
- סלט חסה טלה, תפוחים וסלרי
מצד שני, לארוחה האחרונה של היום, תוכלו להכין את הדברים הבאים:
- חלצי חזיר בגריל
- פירה
2. יום שלישי
במקרה זה, ארוחת הצהריים היא קצת יותר פשוטה, אבל עדיין מאוד מזינה:
- סלט חסה, עגבנייה, גזר וחזיר מבושל ללא לקטוז
- עדשים מבושלות עם ירקות
בינתיים, בארוחת הערב תוכלו לבחור ב:
- מרק אורז
- מנצ'גו רטטוי (עם רוטב עגבניות טבעי או מטוגן ללא לקטוז)
3. יום רביעי
הגענו כבר לאמצע השבוע, ויתכן שהגוף שלך כבר יבחין בהבדל לאחר אכילה ללא לקטוז במשך כמה ימים. לארוחת צהריים הכינו:
- קרם דלעת (תוצרת בית ללא מוצרי חלב)
- דג הייק אפוי
- תפוח אדמה אפוי
לסיום היום יש לך את האפשרות הזו:
- סלט עגבניות
- קישואים ממולאים בטופו
- תרד מוקפץ
4. יום חמישי
לארוחת אחר הצהריים שלך, אתה יכול ליהנות מהדברים הבאים:
- פאייה אורז חום עם ירקות (גזר, שעועית ירוקה ואפונה)
- עוף צלוי
- סלט חסה, עגבניות, תירס ואספרגוס
מצד שני, אתם בהחלט תהנו מהארוחה האחרונה של היום אם תכינו את הדברים הבאים:
- שיפודי פטריות, בצל ופלפל
- אנשובי חבוט
- תפוחי אדמה עם בצל ופלפלים
5. יום שישי
הגענו ליום האחרון של השבוע הראשון. היום, ארוחת הצהריים שלך צריכה להיות מורכבת מ:
- תבשיל חומוס ואטריות
- חביתת תפוחי אדמה
- קישואים מוקפצים
לארוחת ערב תיהנו מהרבה טעמים וצבעים אם תכינו את הדברים הבאים:
- סלט חסה ועגבניות
- פיצה ביתית של טונה וזיתים שחורים
תפריטים לאי סבילות ללקטוז: שבוע 2
6. יום שני
לאחר חופשת סוף השבוע, ארוחת הצהריים שלך השבוע צריכה להכיל כמה רכיבים תזונתיים הדרושים שתוכל לקבל מהמזונות הבאים:
- סלט חסה, עגבניות ועוף מבושל
- חומוס מבושל עם ירקות
לאחר מכן, כדי לסגור את היום:
- תבשיל (גזר, ארטישוק, שעועית ירוקה)
- ביצים טרופות ותפוחי אדמה
7. יום שלישי
ארוחת הצהריים בת שלוש המנות יכולה להיות מורכבת משלושה מתכונים:
- קרם קל של מרק גזר (תוצרת בית, ללא חלב)
- קציצות עגל ברוטב
- אורז חום מוקפץ
לארוחת ערב, תוכלו ליהנות מהדברים הבאים:
- מרק איטריות
- דג אפוי
- סלט חסה ועגבניות קטן
8. יום רביעי
לארוחת צהריים תוכלו ליהנות:
- סלט תרד, תפוחים ועגבניות.
- דג עם תפוחי אדמה צהובים
לסיום היום אפשר לפנות לשתי מנות מלאות טעם:
- חציל אפוי ברוטב עגבניות טבעי
- קרוקט דגים תוצרת בית (ללא חלב)
9. יום חמישי
השבוע כמעט נגמר. ארוחת הצהריים יכולה להיות מורכבת משלוש המנות הבאות:
- ספגטי מוקפץ עם גזר וקישואים
- דג פנגה אפוי
- פטריות מוקפצות
לבסוף, להיפרד מחמישי עם שילוב ארוחת הערב הבא:
- סלט גזר, מלפפון ועגבניות
- המבורגר עוף ביתי
- אורז חום מוקפץ
10. יום שישי
לארוחת צהריים, אתה יכול לאכול:
- שעועית עם ירקות
- חביתה צרפתית
- סלט חסה, עגבניות ותירס
ייתכן שתאהבו את המתכון הזה: מאפינס שיבולת שועל מזינים, ללא גלוטן, ללא לקטוז
לבסוף, תהנה מארוחת הערב שלך עם השילוב הזה:
- מרק ירקות (עם כרישה, כרובית וגזר)
- דניס אפוי
- תפוח אדמה אפוי
הכינו תפריטים אלה לאי סבילות ללקטוז
כל המתכונים האלה נהדרים אם יש לך אי סבילות ללקטוז. בנוסף, הם מספקים הרבה חומרים מזינים בריאים וחיוניים לגוף. אז, האם אתה מוכן לאתגר?
בתפריטים הקודמים ניתן לראות שסבל מאי סבילות ללקטוז אינו מהווה מניעה לאכילה בריאה וטעימה. עם זאת, אל תשכח להתייעץ עם מומחה לתזונה או עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ. כך תוכלו לקבל את הייעוץ הטוב ביותר כדי להבטיח שתקבלו את כל מה שהגוף שלכם צריך.
