לשלוט ברמות הכולסטרול הרע עם תזונה בריאה

האם אמרו לך שיש לך בעיה בריאותית ואתה צריך לאמץ תזונה אחרת כדי לשלוט בכולסטרול הרע? אם כן, אל תחכו יותר מדי זמן. יתר על כן, ככל שתקדימו לשפר את הרגלי החיים שלכם, כך תרגישו טוב יותר.

לכן, כאן נספר לכם יותר על החשיבות של אימוץ ושמירה על תזונה בריאה וכמה היבטים של תפקידה בשליטה ברמות הכולסטרול. אז אל תפספסו!

התזונה שלך, הכולסטרול והבריאות שלך

בעוד שמספר רב של מקרים נובע מגנטיקה, שינויים בתזונה הם הכלי הגדול ביותר שלנו לוויסות רמות הכולסטרול.

מהו כולסטרול?

כולסטרול הוא חומר שומני שאנו זקוקים לו בעצם כדי לחיות. בנוסף ליצירת חלק מממברנות התא, זהו המבשר למספר הורמונים, חומצות מרה, ויטמין D, כמו גם חומרים חיוניים אחרים.

הכולסטרול מגיע בעיקר מהאיברים כמו הכבד והמעי. בנוסף, הגוף שלך סופג גם כולסטרול על בסיס בעלי חיים מהתזונה הרגילה שלך.

כאשר כולסטרול מצטבר בדפנות העורקים, הוא מדליק את האזור ומעודד היווצרות של רובד אתרומה. אלה אחראים למצבים כמו טרשת עורקים.

עם זאת, המחקרים האחרונים מטילים ספק בקשר הזה. למעשה, מאמר שפורסם ב-2017, קושר בין חמצון כולסטרול LDL לבין סיכון קרדיווסקולרי מוגבר, לא לפרופיל השומנים עצמו.

תהליך החמצון הזה, בין היתר, קשור ל:

• התקפי לב
• שבץ
• בעיות כבד וכליות

גורמי סיכון של כולסטרול רע

ישנם מקרים רבים של כולסטרול גבוה שמקורם בגנטיקה. יתר על כן, המצב יכול להשפיע על בני משפחה שונים, או שהורים יכולים להעביר אותו לילדיהם. במקרים כאלה הגוף "מייצר" יותר כולסטרול ממה שהוא צריך.

סיבות קשורות אחרות הן:

• הרגלי תזונה לקויים (תזונה עשירה בשומנים רוויים וסוכר)
• השמנת יתר או סוכרת
• שימוש בטבאקו
• אורח חיים בישיבה

דיאטה לוויסות רמות הכולסטרול

על מנת לעצב תזונה נכונה לשליטה ברמות הכולסטרול, עלינו לזכור כמה גורמים בסיסיים:

• גיל המטופל
• משקל המטופל והפרעות מטבוליות אפשריות
• מצב הבריאות הנוכחי שלהם (אם יש מחלות אחרות)

בהתחשב בגורמים אלו, כדאי לבסס את התזונה על מזונות מגוונים ובריאים. הסיבה לכך היא שהתזונה שהמזונות הללו מספקים צריכה לספק את צרכי הגוף.

במובן זה, הרופא שלך צריך לחקור את הסיבות לרמות הכולסטרול הגבוהות שלך ולהציע טיפול ודיאטה.

מזונות שיש להימנע מהם כדי לשלוט בכולסטרול הרע

• סוכר וממתקים
• מוצרי מאפה
• מזון מעובד במיוחד
• מזון ארוז מראש או מטוגן
• מזונות המכילים שמנים או שומנים מוקשים

המלץ על מזונות לשליטה בכולסטרול הרע

• פירות וירקות
• בשר רזה (עוף או הודו)
• קטניות (שעועית, אפונה, עדשים)
• מזונות אומגה 3 או דגים שמנים
• דגנים מלאים (שיבולת שועל, שעורה, אורז)
• שומנים בלתי רוויים (שמן זית, שמן אבוקדו, אגוזים וזרעים)

הן הסיבים והן חומצות השומן אומגה 3 הקיימות בדגים שמנים עוזרים לשלוט בפרופיל השומנים, על פי מחקר שפורסם בארכיון המחקר הרפואי.

ארוחות מומלצות לשליטה בכולסטרול הרע

יש הרבה תפריטים לאנשים שצריכים לווסת את רמות הכולסטרול הרע שלהם. עם זאת, כפי שציינו קודם, דיאטה צריכה לענות על הדרישות הספציפיות של כל אדם.

בהתחשב בכך שישנן המלצות בסיסיות להורדת LDL, אנו רוצים להציע להלן תפריט מאוזן וטעים.

ארוחת בוקר

• שיבולת שועל עם חלב ופירות
• קפה שחור
• טוסט לחם מחיטה עם שמן זית כתית מעולה ופרוסות עגבנייה

אמצע הבוקר

• לחם חיטה קטן וכריך סרדינים משומר
• חמוצים
• אגוזים קלויים (לא מטוגנים, ללא מלח)

ארוחת צהריים

• סלט עדשים ואורז חום
• מקרל כבוש
• חתיכה קטנה של אבוקדו

חטיף

• יוגורט טבעי ללא שומן עם אגוזים או זרעים

ארוחת ערב

• ירקות מוקפצים או מאודים
• המבורגר צמחוני (עדשים, קינואה או שעועית)
• חתיכה קטנה של אפרסק (לא חובה)

הרגלים אחרים לשליטה בכולסטרול הרע (LDL)

תזונה היא המפתח לשליטה בכולסטרול הרע. עם זאת, עליך לעבוד גם על הרגלים אחרים כדי להשלים תזונה בריאה.

פעילות גופנית

פעילות גופנית באופן קבוע מונעת ונלחמת בהיפרכולסטרולמיה. פעילות גופנית כל יום, או לפחות 3 פעמים בשבוע, מפחיתה את ההשפעות של אורח חיים בישיבה.

• ראשית, הליכה, ריצה או כל סוג של פעילות לב וכלי דם עוזרים להוריד את הכולסטרול הרע
• לאחר מכן, נסה לשלב את התרגילים הללו עם אימוני כוח

דלג על הסיגריות

אמנם עישון אינו מעלה את רמות ה-LDL, אך הוא משפיע על ייצור הכולסטרול הטוב (HDL). כתוצאה מכך, מפריע לתהליכים המסייעים בשמירה על כולסטרול גבוה.

לרדת במשקל כדי לשלוט בכולסטרול הרע

בכל מקרה, תזונה בריאה ופעילות גופנית חיוניים כדי להגיע למשקל בריא. יתר על כן, עליך להיות ממושמע ועקבי כדי להילחם בהשפעות המזיקות של עודף משקל או השמנת יתר.

לשלוט בכולסטרול הרע באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית

אז, האם התוצאות האחרונות שלך הראו רמות כולסטרול גבוהות? היזהר! למרות שאתה אולי לא מרגיש לא בריא, הגוף שלך יכול לפתח מחלות קשורות. לכן, נסה ליישם את כל ההמלצות שלנו על אורח החיים שלך היום כדי להילחם ברמות הכולסטרול הגבוהות שלך.

ראשית, התייעץ עם הרופא שלך והתחל עם דיאטה לשליטה בכולסטרול הרע. כמו כן, שקול להתאמן על בסיס קבוע. זה יעזור לך לשפר את הבריאות שלך ולהרגיש יותר חי.